۲-۲-۱-۱۰ آموزش ورزش ایروبیک

۲-۲-۱-۱۰-۱ اصطلاح ایروبیک

واژه ایروبیک به معنی هوازی است. ایروبیک تلفیقی از حرکات متنوع و موزون همراه با موزیک است (همان منبع).

از نظر علمی ایروبیک نوعی تمرین هوازی است و به فعالیت های بالای دو دقیقه با مدت زمان زیاد وشدت نسبتاً پایین اطلاق می شود مانند: راه رفتن، نرم دویدن، شناکردن، دوچرخه سواری، کوهنوردی و غیره (همان منبع).

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد. حداقل دوازده دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، این فعالیت در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، انجام می‌گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی با شدت پایین و مدت نسبتاً بالا است که با موسیقی همراه بوده و هدف آن افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی، کاهش وزن و تناسب اندام و غیره؛ است. مدت زمان لازم برای ایروبیک ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است (همان منبع).

در گذشته تصور می شد که سلامتی و تناسب اندام با انجام فعالیت های بالای حداکثر ظرفیت بدن و به طور مداوم کسب می شود. اما امروزه بر اساس نظریه ی دکتر کوپر، که به تأیید دانشگاه امریکایی طب ورزشی رسیده است، ضربان قلب به طور قابل توجهی با سی دقیقه تمرین ایروبیک در یک روز افزایش می‌یابد. البته باید گفت چنانچه مدت و شدت تمرین ایروبیک متناسب با سطح آمادگی شخص نباشد، تخریب و آسیب های جبران ناپذیری به بار می آورد. به همین منظور فیزیولوژیست های تربیت بدنی دستورالعمل مناسبی را برای شدت تمرین پیشنهاد کرده‌اند:

حداکثر ضربان قلب به نسبت سن = سن- ۲۲۰

به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود، چنانچه تمرینات ایروبیکی را با فشار ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت بیست تا سی دقیقه و سه تا چهار جلسه در هفته انجام دهند، تأثیر بسزایی در توان قلبی و عروقی آن ها ایجاد می شود (همان منبع).

۲-۲-۱-۱۰-۲ اجزای تشکیل دهنده کلاس ایروبیک

هر جلسه ایروبیک شامل قسمت های زیر است:

الف) گرم کردن پویا^[۶۹]

هدف از این قسمت افزایش دمای بدن و ضربان قلب و جریان خون به سمت عضلات است که به مدت پنج دقیقه اجرا می شود، که شامل جاگینگ^[۷۰] یا نرم دویدن و گام در جا و غیره، است (کورش ویسی، همان، ص ۷۷).

ب) گرم کردن ایستا^[۷۱]

هدف از این مرحله، کشش عضلات مخصوصاً گروه عضلات اصلی است که در طول تمرین در اجرای حرکات، درگیر می شود. قابلیت ارتجاعی عضلات، لیگامنت ها و تاندون ها توسعه می‌یابد و از به وجود آمدن صدمات جلوگیری می‌کند. مدت زمان این مرحله پنج دقیقه است و باید هر عضله ای که تحت کشش قرار می‌گیرد، بین شش تا ده ثانیه نگه داشته شود. این قسمت اهمیت زیادی دارد و باید دقت کرد که همه ی ‌گروه‌های عضلانی را برای تمرین آماده کنیم. عضلات پایین تنه یعنی چهار سر ران، همسترینگ، دو قلو، نعلی و کشاله ی ران باید به خوبی تحت کشش قرار بگیرند. مفاصل مچ پا و زانو نیز باید خوب گرم شوند. سعی شود که از حرکات کششی ویژه ایروبیک استفاده شود (همان منبع).

ج) بدنه اصلی تمرین

این مرحله شامل اجرای حرکات و برنامه های ایروبیک است. مدت این مرحله بیست تا سی دقیقه است. حرکات و برنامه ها باید به صورت پیوسته انجام بگیرند، تا بدن وارد سیستم هوازی شود. شدت اجرا با توجه به سن، جنسیت و سطح کلاس متفاوت خواهد بود. شدت تمرینات ایروبیک بین ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب است. باید توجه کنیم که اگر افراد بزرگسال و مسن هستند، شدت تمرین را کاهش دهیم و بر عکس اگر افراد همه ورزشکار و جوان بودند، شدت را می‌توانیم افزایش دهیم. این امر به دلیل جلوگیری از صدمات است، چراکه ما باید اول به سلامتی و ایمنی افراد توجه کنیم که هدف کلاس ایروبیک هم، همین است (همان منبع).

د) سرد کردن

این مرحله که آخرین مرحله ی تمرین است از اهمیت خاصی برخوردار است و هدف آن بازگشت به حالت اولیه بدن است. بخشی که همیشه در تمرینات مورد غفلت واقع شده است، اما فوق العاده مهم است. در این مرحله ما از طریق حرکات کششی کلی و ویژه ایروبیک، عضلات بدن را به حالت اولیه آن یعنی حالت استراحت برمی گردانیم. مزیت دیگر آن این است که خستگی را کاهش می‌دهد. مدت زمان این مرحله پنج دقیقه است (همان منبع).

۲-۲-۱-۱۰-۳ وسایل مورد نیاز

وسایل و لوازم مورد نیاز برای رشته ی ایروبیک شامل موارد زیر است:

مکان ورزشی مناسب

موسیقی

استپ

وزنه در صورت نیاز

لباس و کفش ایروبیک

از آنجایی که این موارد ابزار کاری ما هستند، از اهمیت بسزایی برخوردارند و باید اطلاعاتی ‌در مورد آن ها داشته باشیم.

مکان ورزشی

یک مکان ورزشی خوب باید ویژگی های زیر را داشته باشد:

الف) کف پوش نرم و مناسبی داشته باشد (کف پوش چوبی و انعطاف پذیر مناسب تر است).

ب) نور کافی و دستگاه تهویه مناسب داشته باشد.

ج) کلاس ها در زمان مناسب برگزار شود.

د) از نظر بهداشتی در سطح بالایی باشد.