- در زمان بکارگیری تمرینات پلیومتریک باید توجه کرد که این تمرینات باید از حرکات ساده شروع و به تدریج بر شدت و سنگینی آن اضافه شود.
- هر برنامه تمرینی دارای یک شدت و حجم می باشد که این اصول باید متناسب با توانایی های ورزشکار تنظیم شود(دونالد چو ۲۰۰۴).
- از آن جایی که تمرینات پلیومتریک به انعطاف پذیری و چابکی نیاز دارد بنابراین، در این تمرینات باید یک زمان کافی و مناسب در شروع تمرینات برای گرم کردن و در پایان برای سرد کردن قرار داده شود.

( اینجا فقط تکه ای از متن فایل پایان نامه درج شده است. برای خرید متن کامل پایان نامه با فرمت ورد می توانید به سایت feko.ir مراجعه نمایید و کلمه کلیدی مورد نظرتان را جستجو نمایید. )

- تمرینات پلیومتریک باید مطابق برنامه تمرینی پیش رود.
- تمرینات پلیومتریک باید بر اساس اصل اضافه بار تدریجی قرار داده شوند.
- در تمرینات پلیومتریک باید از حداکثر نیرو در حداقل زمان استفاده شود مانند؛ پرتاب وزنه که در مرحله اول فرد حداکثر نیرو را برای پرتاب اعمال کرده و در مرحله بعدی، حرت را با سرعت بالا همراه با مسافت طولانی اجرا می کند(دونالد چو ۲۰۰۴).
- تمرینات باید ۲ تا ۳ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۱۰ مرحله با ۸ تا ۱۰ تکرار و زمان استراحت ۱ تا ۲ دقیقه بین هر مرحله انجام می شود.
- شدت و فشار تمرین از بخش های مهم در تمرینات پلیومتریک می بشد به همین خاطر سرعت اجرای حرکت در این تمرینات مهم و ضروری است.
- تمرینات پلیومتریک بهتر است نا آن جا که ممکن است روی سطح نرم مثل زمین چمن یا تشک های دارای انعطاف انجام شود.
- افرادی که به بلوغ جسمی نرسیده اند باید از تمرینات شدید پلیومتریک به خصوص تمرینات پرشی با وزنه و یا با بهره گرفتن از جعبه و سکو خودداری کنند. چرا که ممکن است با انجام این تمرینات دچار آسیب های جدی شوند(کیم ۲۰۱۱)
۲-۱۱عملکردورزشکاران
رفتار قابل مشاهده در حیطه حرکتی که تحت تاثیر عوامل موقعیتی و شخصی است. عملکرد ورزشکاران به توانایی آن ها در دو بخش آمادگی جسمانی و آمادگی حرکتی اطلاق می شود و شامل فاکتورهایی است که در اثر تمرین و تکرار پیشرفت می کند و تعدادی از این فاکتورها عبارتند از؛ استقامت، قدرت، تعادل، چابکی و غیره.
۲-۱۲آمادگی جسمانی^[۳۲]
آمادگی جسمانی به مجموعه ای از قابلیت های انسان که پایه ای و بنیادی هستند، اطلاق می شود. این دسته از قابلیت ها، به خودی خود در انسان وجود دارند و آموزش پذیر نیستند، ولی در اثر تمرین بهبود می یابند. قابلیت های که در این حیطه آمادگی جسمانی قرار می گیرند، شامل: قدرت عضلانی^[۳۳]، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری^[۳۴]، و آمادگی قلبی تنفسی^[۳۵] می باشند.
قدرت عضلانی: توانایی عضله ها برای تولید حداکثر نیرو جهت مقابله با یک مقاومت تعریف می گردد. براساس نوع حرکت و گروه عضله های درگیر به قدرت عضلانی ایستا^[۳۶] و قدرت عضلانی پویا^[۳۷] تقسیم بندی می شود.
استقامت عضلانی: توانایی عضله ها برای تکرار یک حرکت مشابه در مدت زمان طولانی تعریف می شود. بر اساس ویژگی حرکت به استقامت عضلانی ایستا^[۳۸] و استقامت عضلانی پویا^[۳۹] تقسیم بندی می شود.
انعطاف پذیری: توانایی عضله ها، برای ایجاد وسعت دامنه حرکتی حول مفصل تعریف می شود.براساس نوع کشش عضله ها به انعطاف پذیری موضعی^[۴۰]، انعطاف پذیری عمومی تقسیم بندی می شود.
استقامت عمومی یا آمادگی قلبی تنفسی: به عنوان توانایی دستگاه گردش خون و تنفس برای انجام فعالیت های طولانی مدت تعریف می شود(هادی ۱۳۹۰).
۲-۱۳ آمادگی حرکتی
آمادگی حرکتی، به مجموعه ای از قابلیت های انسان که در اثر آموزش ایجاد می شوند و اکتسابی هستند، اطلاق می شود. این قابلیت ها آموزش پذیر می باشند و از طریق آموزش حرکت ها و استفاده از تجارب فرد بهبود می یابند و البته تمرین و ممارست نیز در بهبود اجرای حرکت ها موثرند. قابلیت هایی که در حیطه آمادگی حرکتی قرار می گیرند شامل: قدرت انفجاری یا نیروی عضلانی^[۴۱]، توان عضلانی^[۴۲]، سرعت^[۴۳]، زمان واکنش یا سرعت عکس العمل^[۴۴]، چابکی^[۴۵] و تعادل^[۴۶] می باشد.
نیروی عضلانی: توانایی عضله برای تولید حداکثر نیرو، جهت مقابله با یک مقاومت است، به طوری که آن مقاومت، به حداکثر مسافت تغییر مکان دهد تعریف می شود.
توان عضلانی: حداکثر نیرویی که عضله ها در کوتاهترین زمان، برای مقابله با یک مقاومت تولید می کند.
سرعت: توانایی عضله ها برای به حرکت درآوردن بدن، در حداقل زمان تعریف می شود. بر اساس توانایی عضلانی در اندام ها و کل بدن، به سرعت اندام ها و سرعت حرکت تقسیم می شود(هادی ۱۳۹۰).
سرعت عکس العمل: فاصله زمانی بین محرک و پاسخ حرکتی را سرعت گویند.
چابکی: توانایی عضله ها برای تغییر مسیر و جهت حرکت، به صورت ارادی در حداقل زمان را چابکی گویند.
۲-۱۴تمرینات مقاومتی
در سال ۱۹۴۵ و بعد از آن در سال ۱۹۸۴ پژوهش‌های علمی پیرامون روش‌های متفاوت تمرین با وزنه انجام گرفت که حاصل آن کسب اطلاعات گران‌بها در خصوص این روش تمرینی بود دلورم و اتکینز^[۴۷] (۱۹۴۹) در ابتدا برای کار با وزنه روشی را پیشنهاد کردند که شامل ۷ الی ۱۰ دور و هر دور ۷۷ الی ۱۰۰ تکرار در هر جلسه تمرین بود. پس از آن این دو محقق اعلام کردند که تعداد تکرارهای اولیه خیلی زیاد بوده و ۲۰تا۳۰ تکرار برای هر دو کافی است. اما این روش پیشنهادی نیز تغییر کرد و پیشنهاد شد که ۳ دور و در هر دور ۱۰ تکرار انجام شود. در دور اول ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد قدرت بیشینه در دور دوم ۱۰تکرار با ۷۵ درصد قدرت بیشینه و در دور سوم ۱۰ تکرار با ۱۰۰ درصد قدرت بیشینه تمرین صورت گیرد(گایینی ۱۳۸۷).
زینوویف^[۴۸] در سال ۱۹۵۱ روش دیگری به نام اکسفورد ^[۴۹] برای تمرین با وزنه در زمینه انقباض پویا پیشنهاد کرد زینوویف اعتقاد داشت که در روش پیشین تکرار در دور سوم با سنگین ترین وزنه غیر ممکن است و انجام چنین تمرینی باعث بروز درد عضلانی می شود به همین دلیل او پیشنهاد کرد که ۱۰۰ تکرار در ۱۰ دور تقسیم شود. در دور اول بیشترین وزنه جابجا شده و در دورهای بعدی که نیرو و قدرت بدنی کاهش می یابد به همان نسبت نیز از وزنه‌ها کاسته شود ولی تعداد تکرار ثابت بماند در روش آکسفورد کاهش قدرت با مقدار وزنه نسبت عکس دارد(هاکینن ۲۰۰۲).
فیش و همکاران ( ۲۰۰۳)نیز در پژوهشی به بررسی کارایی دو روش تمرین قدرتی DeLorme و Axford
پرداختند . در تحقیق آنها ۶۰ شرکت کننده سه جلسه در هفته برای مدت۹ هفته به تمرین پرداختند. تمرین شامل سه ست و هر ست۱۰ تکرار باز کردن زانو بود که بر اساس ۱۰ RM شرکت کننده ها اجرا می شد و هر هفته ۱۰RM مورد ارزیابی قرار می گرفت. میانگین ۱۰RM هر دو گروه افزایش یافت و تفاوت معنی داری بین دو گروه مشهود نبود. او نشان داد که هر دو روش موجب بهبود و افزایش قدرت به طور مشابه می شود.
۲-۱۵ فاکتورهای مورد نظر در طرح ریزی برنامه تمرینات
۲-۱۵-۱ حجم تمرین کردن
حجم تمرین می تواند بصورت مقدار کلی وزنه هایی که زده می شود یا تعداد دفعات تکرار انجام شده در یک جلسه ی کار تعریف شود. بارهای سنگین را در طول تمرین های قدرتی توانی نمی توان برای دفعات تکرار متعدد بلند کرد.
بنابراین تمرین های قدرتی و توانی معمولاً از نوع تمرین های کم حجم می باشند. در مقابل برنامه های تمرینی که سعی درحداکثر رشد عضله از طریق استفاده از بارهای کم دارند. (مانند ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر نوبت) نوعاً حجم بالایی از تمرین را بکار می گیرند. حجم تمرین یکی از متغیرهای کنترل کننده در تقسیم دوره ی برنامه تمرینی می باشد .بعبارت دیگر حجم کیفیت انجام کار می باشد، بصورت مدت ساعات تمرین تعداد کیلوگرمهای برداشته شده در هر جلسه تمرین ، یا تعداد تمرینات در هر جلسه و تعداد ستها و تکرارها برای هر تمرین یا جلسه تمرین تفسیر می شود(خداداد ۱۳۶۹).
۲-۱۵-۲ شدت تمرین
به درصدی از بارکار اعمال شده اشاره می کند. و از طریق مقدار بار اضافی، سرعت حرکت و تغییر در استراحتهای بین ستها می توان میزان شدت تمرین را افزایش یا کاهش داد.
۲-۱۵-۳ تعداد تمرینات
کلید یک برنامه موثر انتخاب تمربن کافی است. برای مربیان اغلب اوقات انتخاب تعداد تمرینات بهینه کار دشواری است.انتخاب نوع و تعداد تمرینات باید بر اساس فاکتورهای زیر باشد.
- سن و سطح اجرا (عملکرد) ورزشکاران
- نیازهای ورزش مورد نظر
- مرحله تمرین
۲-۱۵-۴تنظیم تمرین
تمرینات باید بین اعضا و گروه های عضلانی متناوب اجراشود تا بازگشت به حالت اولیه بهترفراهم شود(خداداد ۱۳۶۹).
۲-۱۵-۵تعداد تکرارها و سرعت
با توجه به فاکتورهای مورد نظر جهت پیشرفت ،میزان سرعت و تعداد تکرارها تغییر می کند.برای افزایش توان باید تمرینات با سرعت بالا اجرا شود